Saiba usar o seu celular para criar bons hábitos

Muitas vezes nossas rotinas giram em torno da tecnologia e a culpamos pelos nossos maus hábitos, como a distração. Mas o uso de gadgets como smartphones também é um facilitador do dia a dia se entendermos a forma certa de usá-los.

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Como explica Charles Duhigg, autor do livro “O Poder do Hábito”, a melhor maneira de quebrar um hábito ruim é substituí-lo por um bom. Quer reduzir o consumo de álcool? Crie um lembrete com a sugestão de tomar um suco como forma de substituição. Quer parar de chegar atrasado às reuniões? Use seu smartphone para o lembrar de chegar cinco minutos antes ao compromisso.

Afinal de contas, um hábito é um comportamento que se torna padrão, algo que estamos tão acostumados a fazer que fica automático em nosso subconsciente. E é isso que os torna tão perigosos ou benéficos.

Duhigg diz que um hábito é um “loop” composto de três partes: a sugestão ou gatilho, a rotina e a recompensa, que reforça o hábito. E as ferramentas tecnológicas podem ajudar em cada um destes pontos. Torne o tempo que você gasta no seu smartphone mais valioso com as dicas abaixo, elaboradas pela “Harvard Business Review”:

  • 1) Acione sua memória

    A tecnologia é mais útil com a primeira parte do “loop” do hábito, pois pode criar um gatilho confiável que o estimule a seguir uma boa rotina.

    Escolha um contexto. Para desenvolver um hábito eficaz, considere onde e quando você quer que esse padrão aconteça.

    Selecione um gatilho. Crie, então, um disparador para o hábito. Smartphones podem definir lembretes para um dia e horário específicos. Para muitas rotinas, esse é o tipo certo de sugestão. Ao associar a função GPS, é possível configurar lembretes com base em um local específico.

    Seja criativo. Às vezes, é preciso criar um hábito mais fácil de ser colocado em prática ou o associar a alguma rotina já estabelecida. Apps como If This Then That e Zapier permitem configurar lembretes condicionados a outras atividades. Por exemplo, ser lembrado de fazer uma caminhada sempre que terminar uma reunião agendada ou de sair mais cedo do escritório caso tenha feito horas extras no dia anterior. Outra opção são aplicativos de atividades em “cadeia”, como o Chains.cc, que estimule que o novo hábito seja praticado todos os dias, sem interrupção.

  • 2) Desenvolva uma rotina

    Após descobrir como ativar e estimular um novo hábito, pense em como a tecnologia pode o apoiar a longo prazo.

    Considere os obstáculos. Uma maneira pela qual a tecnologia pode ser muito útil no desenvolvimento de novos comportamentos é a superação dos obstáculos à formação de hábitos. Seja qual for a mudança que você deseja fazer, pense sobre os pontos que a dificultam e considere como obter informações ou suporte on-line, por meio de vídeos de tutoriais no YouTube, por exemplo.

    Guie seu hábito. Cada vez mais pessoas usam aplicativos para orientar ou estruturar suas rotinas, especialmente, quando se trata de meditação e exercícios. Se quiser meditar, mas não sabe por onde começar ou como continuar, aplicativos como o Headspace, o Insight Meditation ou o Calm podem o orientar em cada sessão. Agora, se quiser se tornar um corredor, aplicativos como o Couch to 10K podem o orientar em um programa de prática gradual. Mesmo aplicativos como o Google Inbox têm ferramentas implícitas de formação de hábito: por exemplo, caso decida responder a cada e-mail assim que o ler, as respostas clicáveis ​​e pré-fabricadas do Google Inbox podem o ajudar nesta tarefa.

    Faça isso em público. Se o hábito a ser adquirido é criativo ou profissional, uma rede social pode ser o melhor lugar para executá-lo. Channing Rodman, consultora de mídia social, desenvolveu sua prática de escrita ao publicar ensaios diários no Facebook.

    Seja encorajado. Às vezes, adquirir um hábito é difícil por normalmente se tratar de algo que não gostamos, especialmente, quando é novo e desafiador. Alguns aplicativos, como os de condicionamento físico, promovem o incentivo (ou competição), ao permitir a comparação entre suas etapas e atividades semanais com as de seus amigos.

    Tenha uma distração. Às vezes, precisamos desenvolver hábitos que são realmente chatos. Uma distração habilitada por tecnologia pode ser sua melhor amiga se a sua rotina o entristece. Por exemplo, assistir a um capítulo de uma série em cada intervalo de sua nova atividade.

  • 3) Crie um sistema de recompensa

    A recompensa é o que transforma uma ação repetida em um hábito. Ao construir uma associação entre fazer algo e obter algum tipo de gratificação imediata, treinamos nosso cérebro a manter esse laço habitual. A tecnologia também ajuda, seja ao fornecer uma recompensa de prontidão ou ao oferecer outros tipos de reforço. A chave é saber o que o motiva e selecionar algo que o satisfaça e que realmente funcione.

    Acompanhe seu progresso. Aplicativos de registro de atividades podem servir como fator de recompensa. Se você gosta marcar tarefas concluídas, o simples ato de as marcar como completadas pode trazer sensação de satisfação.

    Suba de nível. Entusiasmados gamers podem achar um app particularmente recompensador: Habitica é um gerenciador de tarefas e um rastreador de hábitos projetado para simular um RPG. Você ganha ouro virtual por completar suas tarefas e rotinas, que pode ser usado para comprar recompensas no aplicativo.

    Colha incentivos. A guru de criação Kim Werker publica fotos do progresso de seus trabalhos no Instagram sempre que tenta desenvolver uma nova prática criativa. Segundo ela, a reação entusiasmada e o incentivo de colegas é a melhor estratégia para recompensar e reforçar seu esforço. Se você achar que o elogio é motivador, compartilhe sua nova rotina para ganhar incentivos dos amigos como recompensa.

    Mime-se. As atividades online podem ser impulsionadoras de produtividade se usadas como recompensas. Você tenta esvaziar sua caixa de entrada todos os dias? Dê a si mesmo cinco minutos de rolagem no Instagram sempre que conseguir zerar o inbox. Tem o objetivo de chegar ao escritório às 8h30 todos os dias em vez de às 9h? Quando chegar cedo, recompense-se com cinco minutos de navegação pelos mais recentes memes no Reddit.

1) Acione sua memória

A tecnologia é mais útil com a primeira parte do “loop” do hábito, pois pode criar um gatilho confiável que o estimule a seguir uma boa rotina.

Escolha um contexto. Para desenvolver um hábito eficaz, considere onde e quando você quer que esse padrão aconteça.

Selecione um gatilho. Crie, então, um disparador para o hábito. Smartphones podem definir lembretes para um dia e horário específicos. Para muitas rotinas, esse é o tipo certo de sugestão. Ao associar a função GPS, é possível configurar lembretes com base em um local específico.

Seja criativo. Às vezes, é preciso criar um hábito mais fácil de ser colocado em prática ou o associar a alguma rotina já estabelecida. Apps como If This Then That e Zapier permitem configurar lembretes condicionados a outras atividades. Por exemplo, ser lembrado de fazer uma caminhada sempre que terminar uma reunião agendada ou de sair mais cedo do escritório caso tenha feito horas extras no dia anterior. Outra opção são aplicativos de atividades em “cadeia”, como o Chains.cc, que estimule que o novo hábito seja praticado todos os dias, sem interrupção.

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